妇女最糟糕的三项运动及其最佳运动替代

由于生物力学原因,以及医生和专业人员在编撰女性肌肉运动和运动障碍的清单时完成的大量医学研究,我将不执行这三个练习或向客户推荐这些练习。威廉希尔官方网址


  1. 壶铃摆动–水壶铃摆动是水壶铃以弧形从两腿之间扫到头顶位置,并伸直手臂。

水壶铃摆动的生物力学和观察另一个人的形态应该足以阻止你做这个练习,然而许多人会拿起8-20公斤的水壶铃,开始摆动它圆圆的肩膀,并在向前运动中轻弹骨盆,作为推动水壶铃向上运动的使用动力。仅仅运动就会使下背部痉挛,然而许多人会继续做这个运动,不幸的是,PT会鼓励客户完成它。壶铃摆动的意图是让身体使用核心在臂部和上躯干上施加力以建立摆动位置,但在许多情况下,大多数进行运动的人在这些区域往往力量有限。

我与许多生物力学专家一样,面临的问题是,除非完美地进行,否则这种运动将是一场灾难。对于儿童之后或怀孕期间的妇女尤其如此,因为她们不应该做这种运动。它迫使骨盆周围已经处于最弱状态的脆弱韧带变薄变弱,这是由于过度使用腹部底部和上臀部来稳定从而对臀部和下背部施加巨大压力。同样由于荷尔蒙释放而减弱。如果你有背部受伤或腹部任何类型的虚弱,这种运动就是危险的。

先前关于壶铃摆动的研究已经检验了摆动的有氧和心血管影响以及机械脉冲和发电随壶铃重量的鲁莽变化。其他运动可以做得更好,更安全。


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替换它:b。使用壶铃的高度相扑下蹲-它稳定和有效的身体和非常安全的妈妈。


  1. 下巴–下巴向上用仰卧(手掌面向你)抓地力完成,拉起用旋前(手掌面向外)抓地力完成。从技术上讲,上拉是下巴向上的一种变化,许多人使用chin up这个名字来指代这两种行为。两手位置之间的主要生物力学差异在于下巴向上允许二头肌更有效的拉线,而肩膀则通过伸展-屈曲运动。上拉将背阔肌置于更有效的下拉线上,起到二头肌的作用。

具体的关节活动包括肘关节屈曲和肩关节在矢状面上的伸展。最常见的错误之一是利用动量帮助身体在杠上运动。如果身体开始摆动,保持牢牢地握住杆子可能更困难,这显著增加了运动损伤的风险。如果病人腹部力量有限,这是危险的,因为病人必须支撑腹部肌肉,在骨盆和脊柱之间建立稳定。为了有效地完成下巴向上的硬脊椎创建一个稳定的杠杆,然而,为了更好的姿势和全面健康——一个微妙的脊椎对妇女的整体健康是有益的,威廉希尔备用网址使下巴向上对整体健康起反作用。

问题在于,很少有运动像仰卧起坐那样给上身和核心带来压力。握把操作上的压力,肩膀拉力的方向以及导致许多女性在运动中失去希望或干脆放弃的原因。这种运动通常被用作“男性的短吻比赛”,并且不现实地期望客户在第一次尝试时能够抬起下巴。对于女性来说,目标肌肉区域不是我们关注的区域(前臂,上背部)许多妇女追求姿势和健康不想建立。威廉希尔备用网址

下巴通常用来提高握手的握力,姿势和背部生长外观,更大的肩膀,血管性前臂和二头肌。如果这是你正在寻求的,那么请继续。我完全同意男人应该做仰卧起坐,有上述原因,因为这些肌肉是令人愉悦和有用的,但对于女人来说,这并不是身体力量或身体所必需的。如果你觉得这是一个“精神力量游戏”,请继续进行,你继续保持那些仰卧起坐!然而,如果这是一件烦琐的事情——把它从你的政权中移除,因为它们不是必需的。


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拉下车。-是次要的…

举重练习,如侧向俯卧撑,这也使用你的核心和腿-多个身体部位意味着时间效率。


  1. 腹部机械

唯一的方法获得力量在你的躯干和核心重建你的腹部是使用你的体重和重复。广告中的大部分腹部手术器械不仅无效,而且十分危险。

事实上,他们把你拉到后面,脊柱,以及髋屈肌(从大腿前部到腰椎连接的肌肉)处于危险之中。同时压缩下背部的磁盘。

唯一让你的腹肌恢复光泽的有效方法是锻炼你的腹肌,并且持续地吃高营养的食物。“厨房里有腹部”,这句话是真的。为了在孩子之后重建你的腹部,耐心并且完成这些是很重要的。3练习以下说明,因为它们在怀孕期间和之后对任何人都是安全有效的。我每周做完这些腹部运动。


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肘板

  • 肘板比传统木板更能吸收你的核心肌肉来完成这项工作。
  • 双手合拢,靠在前臂上,把肩膀放在肘部上方。保持身体从脖子到脚跟的直线。
  • 每套都尽可能地保持这个姿势。

用滑块收膝:这是一个伟大的低ab和核心的锻炼。

  • 把纸板或滑块放在每只脚下。
  • 从传统的木板姿势开始,肩膀叠在手上,你的身体从脖子到脚跟保持一条直线,双脚臀部分开。伸出你的肩膀,这样你的身体就不会挂在它们之间。
  • 保持你的肚脐紧紧拉向脊柱,双膝向胸前伸展。稍等片刻,然后把它们推回到起始位置。当你往后推时,小心不要拱起你的背。

死虫:这能增强你的腹肌,同时减少下背部的压力。

  • 平躺,双手伸向天花板。膝盖弯曲到90度,并抬起小腿直到它们与地面平行。倾斜骨盆,这样你就能缩小背部和地板之间的间隙。
  • 慢慢降低你的右臂和左腿同时下降到地板,直到你的下背部几乎弓离地面。稍等片刻,然后慢慢回到起始位置并在相反的一侧重复。

我希望这能帮助一些美丽的女士质疑她们的能力,或者至少从可怕的伤害中拯救出一个身体。

在我收到辱骂性评论之前,请再仔细阅读一下这些说明,为什么我们应该重新思考这些练习。

如果您选择继续,你真好!但是请记住,使用对准观察器总是安全的,因为没有人有时间受伤。

威廉希尔备用网址健康与幸福永远,,

B.

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